Salade d’épeautre à l’avocat, concombre et poulet

Salade d’épeautre complète et fraîche, associant la texture légèrement croquante et le goût noisetté de l’épeautre perlé au crémeux de l’avocat, au croquant du concombre et au poulet grillé. Une vinaigrette acidulée au citron et moutarde relève l’ensemble. Idéale pour un déjeuner ou un dîner léger, à servir tiède ou froide selon la saison.

Résumé

Donne : 3–4 portions
Temps de préparation : 15 minutes
Temps de cuisson : 25 minutes
Temps total : 40 minutes

Ingrédients

240 g d’épeautre perlé
2 filets de poulet (env. 300 g)
1 avocat mûr (env. 180 g)
1 concombre moyen (env. 200 g)
150 g de tomates cerises
½ petit oignon rouge
60 g de feta (facultatif)
15 g de persil plat ou coriandre fraîche
3 c. à soupe d’huile d’olive pour la vinaigrette
1 c. à soupe d’huile d’olive pour la cuisson
2 c. à soupe de jus de citron
1 c. à café de moutarde de Dijon
1 c. à café de miel (facultatif)
Sel et poivre noir du moulin
Optionnel : quelques graines (tournesol, courge) pour le croquant

Préparation

1. Rincer l’épeautre sous l’eau froide. Cuire dans 600 ml d’eau bouillante salée pendant 18–22 minutes (jusqu’à ce que les grains soient tendres mais encore légèrement fermes). Égoutter et laisser refroidir à température ambiante en répartissant sur une plaque pour accélérer le refroidissement.

2. Assaisonner les filets de poulet avec sel et poivre. Chauffer 1 c. à soupe d’huile d’olive dans une poêle à feu moyen-vif et saisir les filets 3–4 minutes de chaque côté selon l’épaisseur, ou jusqu’à une température interne d’environ 74 °C. Laisser reposer 5 minutes puis couper en tranches fines.

3. Pendant la cuisson, préparer la vinaigrette : émulsionner 3 c. à soupe d’huile d’olive, 2 c. à soupe de jus de citron, 1 c. à café de moutarde, 1 c. à café de miel (facultatif), sel et poivre. Goûter et ajuster l’acidité ou le sel.

4. Couper l’avocat en dés ou en lamelles et arroser légèrement de jus de citron pour limiter le brunissement. Tailler le concombre en demi-rondelles, couper les tomates cerises en deux et émincer l’oignon rouge. Hacher les herbes.

5. Dans un grand saladier, mélanger l’épeautre refroidi, le concombre, les tomates, l’oignon et la moitié des herbes. Ajouter la vinaigrette et mélanger délicatement pour enrober sans écraser l’avocat.

6. Disposer la salade dans les assiettes, ajouter les tranches de poulet chaudes ou tièdes, répartir l’avocat et émietter la feta par-dessus. Parsemer de graines et du reste des herbes avant de servir.

Conseils

Privilégier l’épeautre perlé pour une cuisson rapide ; l’épeautre complet demande 40–50 minutes.
Pour éviter que l’avocat noircisse, ajouter du jus de citron dès la découpe et incorporer l’avocat au dernier moment.
Cuire le poulet au grill pour une saveur plus fumée ; laisser reposer 5 minutes pour garder la viande juteuse.
Préparer la vinaigrette en avance : elle se conserve 2–3 jours au réfrigérateur et permet d’ajuster l’assaisonnement au dernier moment.
Ajouter des graines toastées pour un contraste de textures et un apport en fibres et minéraux.

Présentation

Servir la salade dans un grand plat creux ou composer des assiettes individuelles : répartir l’épeautre en base, disposer les lamelles d’avocat et les tranches de poulet en éventail, puis parsemer de feta et d’herbes fraîches. Les couleurs vives (vert, rouge, blanc) contrastent et rendent le plat attractif, adapté aux déjeuners de printemps et d’été.

Conclusion : Cette recette réussit grâce à l’équilibre des textures (noisetté, crémeux, croquant) et d’une vinaigrette acidulée qui réunit les saveurs.

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