Poulet satay healthy et facile

Recette simple et légère de brochettes de poulet satay, adaptée pour un repas rapide ou un service à l’apéritif. La marinade à base de lait de coco allégé et d’épices apporte une chair tendre, tandis qu’une sauce cacahuète crémeuse, allégée en matières grasses, parfume sans alourdir. Convient pour grill, poêle ou four.

Résumé

Donne : 4 portions
Temps de préparation : 20 minutes (plus 30 minutes de marinage minimum)
Temps de cuisson : 12 minutes
Temps total : 62 minutes

Ingrédients

600 g de blanc de poulet
200 ml de lait de coco allégé
2 EL de beurre de cacahuète naturel (pour la marinade)
1 EL de sauce soja (ou tamari)
1 TL de curcuma moulu
1 TL de cumin moulu
1 gousse d’ail écrasée
1 TL de gingembre frais râpé
1/2 TL de sel
1/4 TL de poivre noir
1 EL d’huile neutre (colza ou tournesol)
8–10 brochettes en bois (à tremper 30 min) ou métalliques
Pour la sauce cacahuète :
100 g de beurre de cacahuète naturel
60 ml de lait de coco allégé
1 EL de sauce soja
1 TL de miel ou sirop d’agave
Le jus d’un demi-citron vert (~15 ml)
1 petit piment rouge épépiné et finement haché (optionnel)
Eau tiède pour ajuster la texture

Préparation

1. Couper le blanc de poulet en lanières régulières d’environ 2 cm d’épaisseur pour une cuisson homogène.
2. Dans un saladier, mélanger 200 ml de lait de coco allégé, 2 EL de beurre de cacahuète, 1 EL de sauce soja, 1 TL de curcuma, 1 TL de cumin, 1 gousse d’ail écrasée, 1 TL de gingembre râpé, 1/2 TL de sel, 1/4 TL de poivre et 1 EL d’huile. La marinade doit être lisse et légèrement onctueuse.
3. Ajouter les lanières de poulet, bien enrober, couvrir et laisser mariner au réfrigérateur au minimum 30 minutes (idéalement 2–4 heures).
4. Préparer la sauce cacahuète : dans une petite casserole à feu doux, mélanger 100 g de beurre de cacahuète, 60 ml de lait de coco, 1 EL de sauce soja, 1 TL de miel et le jus de citron vert. Remuer jusqu’à obtenir une texture homogène. Ajouter un peu d’eau tiède si la sauce est trop épaisse. Rectifier l’assaisonnement et réserver au chaud ou à température ambiante.
5. Préchauffer le grill ou une poêle-grill à feu moyen-élevé (200–220 °C si grill externe). Égoutter légèrement le poulet de l’excès de marinade (ne pas réutiliser la marinade crue sans la cuire).
6. Enfiler les lanières de poulet sur les brochettes en laissant un petit espace entre chaque morceau pour favoriser une cuisson uniforme.
7. Cuire les brochettes 3–4 minutes de chaque côté jusqu’à obtenir des bords légèrement caramélisés et une couleur dorée. Vérifier la cuisson interne : 74 °C est recommandé pour le poulet. Temps total de cuisson environ 10–12 minutes selon l’épaisseur.
8. Laisser reposer 3–5 minutes hors du feu pour que les jus se redistribuent. Servir les brochettes nappées de sauce cacahuète ou proposer la sauce en accompagnement.

Conseils

Marinade : laisser mariner au moins 30 minutes pour attendrir, mais jusqu’à 4 heures pour un goût plus prononcé. Ne pas mariner plus de 24 heures.
Brochettes en bois : les immerger 30 minutes dans l’eau avant usage pour éviter qu’elles ne brûlent.
Cuisson uniforme : découper des morceaux de taille régulière et ne pas surcharger la poêle ou le grill.
Allergies : remplacer le beurre de cacahuète par du tahini (purée de sésame) pour une alternative sans cacahuètes.
Conserver la sauce : la sauce se garde 2–3 jours au réfrigérateur dans un récipient hermétique. Réchauffer doucement avant de servir.

Présentation

Servir les brochettes alignées sur un plat long, nappées d’un filet de sauce cacahuète pour un fini brillant. Accompagner de quartiers de citron vert, d’un lit de riz complet ou de quinoa et d’une petite salade de concombre pour une touche croquante et fraîche. Ajouter des feuilles de coriandre ou de persil pour la couleur.

Conclusion : Cette recette réussit grâce à une marinade parfumée et une cuisson rapide qui garantissent une chair tendre et une sauce onctueuse sans excès de matières grasses.

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