Frites de courgettes sans friture

Des frites de courgettes sans friture, croustillantes à l’extérieur et moelleuses à l’intérieur, préparées au four. Recette rapide et légère qui conserve la couleur verte des courgettes grâce à une cuisson vive; garniture de chapelure et parmesan pour une croûte dorée. Faible en matières grasses, elle s’adapte facilement aux régimes sans gluten avec quelques substitutions.

Résumé

• Donne : 4 portions
• Temps de préparation : 15 minutes
• Temps de cuisson : 20–25 minutes
• Temps total : 35–40 minutes

Ingrédients

• 600 g de courgettes (environ 3 moyennes)
• 50 g de farine de blé (ou farine sans gluten)
• 20 g de fécule de maïs
• 2 œufs
• 80 g de chapelure (panko ou classique)
• 30 g de parmesan râpé
• 1 TL de paprika doux
• 1 TL d’herbes de Provence
• 1 TL de sel
• 1/2 TL de poivre noir moulu
• 1/2 TL d’ail en poudre
• 2 EL d’huile d’olive (pour badigeonner ou vaporiser)
• Jus de citron (facultatif, pour servir)

Préparation

Préchauffer le four à 220 °C. Laver les courgettes et couper les extrémités, puis tailler en bâtonnets réguliers d’environ 1 cm x 8 cm pour assurer une cuisson homogène. Saler légèrement les bâtonnets et les laisser dégorger 10 minutes sur une grille ou du papier absorbant, puis les tamponner pour enlever l’excès d’eau. Préparer trois récipients : mélanger la farine et la fécule; battre les œufs avec 1/4 TL de sel et 1 pincée de poivre; mélanger la chapelure, le parmesan, le paprika, les herbes de Provence, l’ail en poudre, le reste du sel et du poivre. Enrober chaque bâtonnet successivement dans le mélange farine, puis dans l’œuf, puis dans la chapelure en pressant légèrement pour faire adhérer la panure. Disposer les frites en une seule couche sur une plaque recouverte de papier cuisson en veillant à laisser de l’espace entre elles pour favoriser le croustillant. Vaporiser ou badigeonner légèrement d’huile d’olive (environ 2 EL réparties) pour aider à la coloration. Enfourner au milieu du four 20 à 25 minutes, retourner à mi-cuisson pour dorer uniformément ; la panure doit être dorée et croustillante tandis que l’intérieur reste tendre. Sortir et laisser reposer 2 minutes avant de servir; une vaporisation de jus de citron juste avant le service relève les arômes.

Conseils

• Pour une panure encore plus croustillante, remplacer la moitié de la chapelure par du panko ou ajouter 1–2 EL de semoule fine.
• Pour réduire l’humidité, saler et égoutter les courgettes à l’avance puis bien les sécher avec du papier absorbant.
• Utiliser une friteuse à air (airfryer) : cuire à 200 °C pendant 12–15 minutes en secouant le panier à mi-cuisson.
• Variante sans œuf : utiliser un mélange de 60 ml de lait végétal et 1 TL de fécule comme liant pour la chapelure.
• Congélation : disposer les frites panées sur une plaque, congeler 1 heure puis transférer en sac; cuire directement congelées en ajoutant 3–5 minutes au temps de cuisson.

Présentation

Disposer les frites en éventail sur une grande assiette ou en ligne sur une planche, saupoudrer d’un peu de parmesan et parsemer d’herbes fraîches (persil ou ciboulette) pour une touche de couleur. Servir chaud avec une sauce au yaourt citronnée ou une mayonnaise légère selon l’occasion; en été, accompagner d’une salade fraîche pour un contraste de textures.

Conclusion : Une panure bien sèche et une cuisson à haute température garantissent des frites de courgettes dorées et croustillantes à chaque fois.

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