Frites de courgettes sans friture

Frites de courgettes cuites au four, croustillantes à l’extérieur et tendres à l’intérieur, préparées sans friture ni graisse excessive. Cette version utilise une panure légère et une pré-cuisson qui évacue l’humidité pour obtenir une texture dorée et une odeur herbacée agréable. Idéales en accompagnement ou en snack sain.

Résumé

• Donne : 4 portions
• Temps de préparation : 20 minutes (+10 minutes pour égouttage)
• Temps de cuisson : 22–25 minutes
• Temps total : 52–55 minutes

Ingrédients

• 600 g de courgettes (environ 3–4 moyennes)
• 40 g de farine de blé
• 30 g de maïzena (fécule de maïs)
• 2 œufs
• 80 g de chapelure (ou panko)
• 30 g de parmesan râpé (optionnel)
• 2 EL d’huile d’olive + un spray d’huile
• 1 TL de paprika doux
• 1 TL d’ail en poudre
• 1 TL d’herbes de Provence
• Sel et poivre noir au goût
• Un peu de persil frais pour servir (optionnel)

Préparation

1. Préchauffer le four à 220 °C (200 °C en four ventilé). Tapisser une plaque de cuisson de papier sulfurisé ou utiliser une grille posée sur la plaque.
2. Laver les courgettes et couper les extrémités. Tailler en bâtonnets d’environ 1 × 1 × 8 cm pour obtenir une cuisson homogène.
3. Disposer les bâtonnets dans un grand bol, saler légèrement (environ 1/2 TL), mélanger et laisser dégorger 10 minutes pour extraire l’eau. Égoutter et éponger soigneusement avec du papier absorbant.
4. Préparer trois récipients : (A) farine + maïzena mélangées ; (B) œufs battus avec 1 EL d’eau ; (C) chapelure + parmesan + paprika + ail en poudre + herbes de Provence, poivrer.
5. Passer chaque bâtonnet successivement dans (A), secouer l’excès, puis dans (B), puis dans (C) en pressant légèrement la panure pour qu’elle adhère. Disposer les frites panées sur la grille ou la plaque en une seule couche sans les toucher.
6. Vaporiser légèrement d’huile d’olive sur la surface des frites (ou badigeonner 1–2 TL au pinceau) pour favoriser le brunissement.
7. Enfourner 22–25 minutes en retournant les frites à mi-cuisson (vers 12–13 minutes) : elles doivent être dorées et croustillantes. Ajuster le temps si nécessaire selon l’épaisseur des bâtonnets et l’efficacité du four.
8. Sortir du four, laisser reposer 2 minutes puis saler légèrement si besoin. Servir chaud avec une sauce au yaourt, une mayonnaise légère ou un coulis de tomates selon l’usage.

Conseils

• Pour une panure extra-croustillante, utiliser du panko et remplacer 1/3 de la chapelure par de la semoule fine.
• Égoutter et tamponner les courgettes est essentiel pour éviter une panure détrempée pendant la cuisson.
• Cuire sur une grille surélevée permet à l’air chaud de circuler et d’obtenir un brunissement uniforme.
• Adapter l’assaisonnement de la chapelure (curry, cumin, citron râpé) pour varier les saveurs.
• Préparer les bâtonnets à l’avance et paner juste avant la cuisson pour préserver le croustillant.

Présentation

Disposer les frites en éventail sur une assiette creuse ou sur une planche, parsemer de persil frais haché et ajouter un petit ramequin de sauce au centre. En été, accompagner de crudités colorées ; en apéritif, proposer plusieurs dips pour varier les textures et les couleurs.

Conclusion : La combinaison d’un dégorgement préalable et d’une panure légère garantit des frites de courgettes croustillantes sans friture, à la fois savoureuses et peu grasses.

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