Frites de courgettes sans friture

Frites de courgettes cuites au four ou à l’air‑fryer, élaborées sans immersion dans l’huile pour une version plus légère. La recette mise sur le salage préalable et une panure triple (farine, œuf, chapelure) pour obtenir une croûte dorée et croustillante, et un intérieur moelleux, idéal en entrée ou en accompagnement.

Résumé

• Donne : 4 portions
• Temps de préparation : 15 minutes
• Temps de cuisson : 20 minutes (four) / 12–15 minutes (air‑fryer)
• Temps total : 35 minutes (four) / 27–30 minutes (air‑fryer)

Ingrédients

• 600 g de courgettes (environ 3 moyennes)
• 50 g de farine (ou farine de riz pour sans gluten)
• 2 œufs
• 100 g de chapelure (panko pour plus de croquant ou chapelure sans gluten)
• 40 g de parmesan râpé (facultatif)
• 2 EL d’huile d’olive (pour badigeonner) ou spray huile
• 1 TL de sel fin, plus un peu pour le salage des courgettes
• 1/2 TL de poivre noir moulu
• 1 TL de paprika doux ou fumé
• 1/2 TL d’ail en poudre
• 1 citron (pour servir)
• Persil frais haché pour la finition (facultatif)

Préparation

1. Préchauffer le four à 220 °C (chaleur tournante) ou préparer l’air‑fryer à 200 °C.
2. Laver les courgettes et couper les extrémités. Tailler en bâtonnets de 8–10 mm d’épaisseur pour assurer une cuisson uniforme.
3. Placer les bâtonnets dans une passoire, saupoudrer d’une pincée de sel et laisser dégorger 10 minutes pour réduire l’eau de végétation. Éponger soigneusement avec du papier absorbant.
4. Préparer trois bols : (A) farine avec une pincée de sel et poivre ; (B) œufs battus ; (C) chapelure mélangée au parmesan, paprika et ail en poudre.
5. Passer chaque bâtonnet successivement dans A → B → C en pressant légèrement pour bien faire adhérer la panure. Répéter pour tous les bâtonnets.
6. Disposer les frites sur une plaque recouverte de papier cuisson en une seule couche, sans chevauchement. Badigeonner légèrement d’huile d’olive (ou vaporiser). Pour l’air‑fryer, placer en une seule couche dans le panier et vaporiser d’huile.
7. Cuire au four 20–25 minutes en retournant à mi‑cuisson, jusqu’à obtention d’une croûte dorée et croustillante. En air‑fryer : 12–15 minutes en retournant une fois. Les frites doivent être dorées à l’extérieur et tendres à l’intérieur.
8. Retirer, presser un filet de citron et parsemer de persil haché avant de servir.

Conseils

• Couper les bâtonnets d’épaisseur uniforme pour une cuisson homogène.
• Éliminer l’excès d’eau des courgettes permet d’avoir une panure plus croustillante.
• Utiliser de la chapelure panko augmente le croustillant ; la chapelure fine donne une croûte plus compacte.
• Ne pas surcharger la plaque ou le panier de l’air‑fryer pour éviter la vapeur et le ramollissement.
• Pour réchauffer, passer 5–7 minutes au four à 180 °C pour retrouver le croustillant plutôt que d’utiliser le micro‑ondes.

Présentation

Disposer les frites en éventail sur un plat de service chaud, accompagnées de quartiers de citron et d’une petite coupelle de sauce (yaourt citronné ou mayonnaise légère). Garnir d’un peu de persil frais pour apporter de la couleur et de la fraîcheur ; plat adapté aux apéritifs d’été ou comme accompagnement léger.

Conclusion : La combinaison de dégorgement, double panure et cuisson à haute température garantit des frites de courgettes croustillantes à l’extérieur et tendres à l’intérieur, sans friture.

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