Frites de courgettes sans friture

Frites de courgettes cuites au four, croustillantes à l’extérieur et tendres à l’intérieur, préparées sans friture. Cette recette utilise une double panure et une légère huile de surface pour obtenir une texture dorée et une faible teneur en matière grasse, adaptée en accompagnement ou en apéritif léger.

Résumé

• Donne : 3–4 portions
• Temps de préparation : 15 minutes
• Temps de cuisson : 22 minutes
• Temps total : 37 minutes

Ingrédients

• 600 g courgettes (environ 3 moyennes)
• 60 g farine de blé
• 2 œufs
• 100 g chapelure (ou panko pour plus de croustillant)
• 30 g parmesan râpé (facultatif)
• 1 TL paprika doux
• 1 TL sel, divisé
• 1/2 TL poivre noir moulu
• 1–2 EL huile d’olive (pour badigeonner ou vaporiser)
• 1 TL herbes séchées (origan ou herbes de Provence, facultatif)
• papier sulfurisé

Préparation

1. Préchauffer le four à 220 °C (ou 200 °C en chaleur tournante). Tapisser une plaque de cuisson de papier sulfurisé.
2. Laver les courgettes et couper les extrémités. Tailler en bâtonnets d’environ 8 mm d’épaisseur et 6–8 cm de long pour des frites régulières.
3. Placer les bâtonnets dans un saladier, saupoudrer 1/2 TL de sel, mélanger et laisser dégorger 8–10 minutes. Éponger avec un torchon propre ou du papier absorbant pour retirer l’excès d’humidité — étape essentielle pour le croustillant.
4. Préparer trois récipients : la farine assaisonnée d’une pincée de sel et de poivre ; les œufs battus avec 1 EL d’eau ; la chapelure mélangée au parmesan, paprika et herbes séchées.
5. Passer chaque bâtonnet successivement dans la farine (secouer l’excès), puis dans l’œuf, puis dans la chapelure en pressant légèrement pour faire adhérer la panure.
6. Disposer les frites en une seule couche sur la plaque, sans les chevaucher. Badigeonner légèrement d’huile d’olive ou vaporiser d’huile pour favoriser la coloration.
7. Cuire au four 20–25 minutes, en retournant les frites à mi-cuisson (vers 12 minutes), jusqu’à ce qu’elles soient dorées et croustillantes à l’extérieur, tendres à l’intérieur. Pour un four à chaleur tournante, vérifier dès 18–20 minutes car la cuisson est plus rapide.
8. Sortir du four et, si nécessaire, saler légèrement. Servir chaud pour conserver la texture croustillante.

Conseils

• Utiliser du panko au lieu de chapelure classique pour une texture plus aérienne et plus croustillante.
• Ne pas surcharger la plaque : l’air chaud doit circuler autour des frites pour permettre un brunissement uniforme.
• Égoutter et bien sécher les courgettes après le salage ; l’humidité empêche la panure de dorer correctement.
• Pour une version sans œuf, remplacer l’œuf par du yaourt nature légèrement dilué ou un mélange de farine de pois chiche et d’eau.
• Cuire en petites fournées dans une friteuse à air (airfryer) à 200 °C pendant 10–12 minutes si vous préférez cette option.

Présentation

Disposer les frites de courgettes en éventail sur un plat de service, garnir de feuilles de persil plat hachées et de quartiers de citron. Accompagner d’une sauce yaourt-ail ou d’un coulis de tomate pour contraster la texture et apporter une note acidulée, idéale en été ou pour un apéritif décontracté.

Conclusion : La combinaison d’un dégorgement préalable et d’une double panure permet d’obtenir des frites de courgettes croustillantes sans friture à chaque fois.

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