Frites de courgettes sans friture

Frites de courgettes cuites au four, croustillantes à l’extérieur et tendres à l’intérieur, préparées sans friture. Recette rapide et légère, idéale en accompagnement ou en apéritif, avec une panure parfumée au parmesan et paprika pour une couleur dorée et un arôme légèrement fumé.

Résumé

• Donne : 4 portions
• Temps de préparation : 15 minutes
• Temps de cuisson : 25 minutes
• Temps total : 40 minutes

Ingrédients

• 600 g de courgettes (environ 3 moyennes)
• 60 g de farine de blé
• 2 œufs
• 100 g de chapelure (panko ou classique)
• 30 g de parmesan râpé
• 2 EL d’huile d’olive + 1 à 2 TL pour badigeonner
• 1 TL de paprika doux
• 1 TL d’herbes sèches (origan ou thym)
• 1 TL de sel
• 1/2 TL de poivre noir moulu
• Spray d’huile végétale (optionnel, pour un doré uniforme)

Préparation

1. Préchauffer le four à 220°C. Recouvrir une plaque de cuisson de papier sulfurisé et, si possible, placer une grille métallique dessus pour favoriser la circulation de l’air.
2. Laver et sécher les courgettes. Tailler en bâtonnets réguliers d’environ 8 mm d’épaisseur pour assurer une cuisson uniforme.
3. Disposer la farine dans un bol peu profond. Battre les œufs dans un second bol. Mélanger la chapelure, le parmesan, le paprika, les herbes, le sel et le poivre dans un troisième bol.
4. Enrober chaque bâtonnet : passer dans la farine, secouer l’excédent, tremper dans l’œuf puis presser dans la chapelure pour une panure uniforme. Poser les bâtonnets panés sur la grille en laissant un espace entre eux.
5. Badigeonner légèrement d’huile d’olive ou vaporiser d’huile pour faciliter le brunissement. Enfourner au milieu du four et cuire 12–15 minutes, retourner délicatement chaque fritte et cuire encore 10–12 minutes, ou jusqu’à ce que la panure soit dorée et croustillante.
6. Retirer du four et laisser reposer 2 minutes sur la grille : la panure va se raffermir tandis que l’intérieur reste moelleux. Servir immédiatement pour préserver le croquant.

Conseils

• Pour une panure plus légère, remplacer la chapelure par de la chapelure panko, qui donne une texture plus aérienne et croustillante.
• Si les courgettes rendent beaucoup d’eau, saler légèrement les bâtonnets et les laisser dégorger 10 minutes, puis tamponner avec du papier absorbant avant de paner.
• Utiliser une grille sur la plaque pour permettre à l’air chaud de circuler et obtenir un croustillant homogène sous la panure.
• Varier les épices : ajouter 1/2 TL de cumin ou de curry pour un profil aromatique différent sans altérer la cuisson.
• Pour une version sans lactose, omettre le parmesan et remplacer par 20 g de levure maltée ou 20 g de farine de noix de coco dans la chapelure.

Présentation

Disposer les frites de courgettes en éventail sur une assiette chaude ou sur un plateau, saupoudrer d’un peu de parmesan frais et d’herbes ciselées pour la couleur. Accompagner d’une sauce légère (yaourt citronné, tzatziki ou ketchup maison) dans une coupelle pour contraster les textures et ajouter une note fraîche.

Conclusion : La cuisson au four avec une panure bien dosée assure des frites de courgettes croustillantes à l’extérieur et fondantes à l’intérieur, réussies à coup sûr.

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