Falafels à la courgette et à l’ail

Falafels légers à base de pois chiches et de courgette, parfumés à l’ail et aux épices. Recette simple, adaptée à une cuisson poêlée ou au four, idéale pour un repas végétarien, à servir en accompagnement ou dans un wrap.

Résumé

Donne : 4 portions (12–16 falafels selon la taille)
Temps de préparation : 20 minutes
Temps de cuisson : 20 minutes
Temps total : 40 minutes

Ingrédients

400 g de pois chiches en conserve, égouttés et rincés
150 g de courgette râpée (environ 1 petite courgette)
1 petit oignon (70 g), grossièrement haché
2 gousses d’ail, écrasées
15 g de persil plat frais, haché
1 TL de cumin moulu
1/2 TL de paprika doux
1/2 TL de bicarbonate de soude ou 1/2 TL de levure chimique
50 g de farine de pois chiche (ou farine de blé pour une variante)
1 TL de sel
1/2 TL de poivre noir
1 TL de zeste de citron (facultatif)
4 EL d’huile neutre pour la cuisson (tournesol ou colza)
Quartiers de citron et yaourt nature pour servir (facultatif)

Préparation

1. Préparer la courgette : râper la courgette, saler légèrement (environ 1/4 TL) et laisser dégorger 5 minutes puis presser fermement pour éliminer l’excès d’eau. La courgette doit être humide mais non détrempée.
2. Mixer les éléments principaux : dans un robot culinaire, ajouter les pois chiches égouttés, l’oignon, l’ail et le persil. Pulsar par courtes impulsions jusqu’à obtenir une texture grossièrement hachée — éviter de réduire en purée lisse. La pâte doit rester légèrement granuleuse pour la tenue.
3. Associer les ingrédients secs : transférer le mélange dans un saladier, incorporer la courgette essorée, la farine de pois chiche, le bicarbonate/levure, le cumin, le paprika, le sel, le poivre et le zeste de citron si utilisé. Mélanger à la main jusqu’à homogénéité. Ajuster la consistance : si la pâte est trop collante, ajouter 1–2 EL de farine supplémentaire.
4. Façonner : former des boules de la taille d’une noix (environ 30 g) et les aplatir légèrement pour obtenir des galettes. Disposer sur une assiette farinée et laisser reposer 5–10 minutes pour que la farine hydrate et améliore la tenue.
5. Cuisson poêlée (recommandée) : chauffer 2–3 EL d’huile dans une poêle antiadhésive à feu moyen. Cuire les falafels 3–4 minutes de chaque côté, jusqu’à obtenir une croûte dorée et croustillante. Égoutter sur du papier absorbant.
6. Cuisson au four (option) : préchauffer le four à 200 °C. Badigeonner légèrement les falafels d’huile, les disposer sur une plaque recouverte de papier cuisson et enfourner 18–20 minutes en retournant à mi-cuisson, jusqu’à ce qu’ils soient dorés.
7. Vérifier la cuisson : l’intérieur doit rester moelleux et légèrement humide, la surface dorée et parfumée à l’ail et aux épices. Servir chaud.

Conseils

Bien essorer la courgette évite des falafels mous ; un torchon propre ou une passoire fine aide à extraire l’eau efficacement.
Pour une texture optimale, mixer les pois chiches en courtes impulsions afin de conserver des fragments; une purée trop lisse rendra la préparation friable.
Tester la première galette : cuire-en une petite portion pour ajuster sel et épices avant de cuire toute la fournée.
Remplacer la farine de pois chiche par de la chapelure ou de la farine de blé si nécessaire, en ajustant la quantité pour obtenir la bonne tenue.
Conserver au réfrigérateur dans un contenant hermétique 2 jours, ou congeler les falafels cuits séparés par du papier cuisson jusqu’à 3 mois.

Présentation

Servir les falafels chauds, disposés sur un plat nappé de yaourt citronné ou de tzatziki pour apporter fraîcheur et onctuosité. Accompagner d’une salade croquante (concombre, tomate, oignon rouge) et de quartiers de citron pour relever le goût. Pour un service convivial, proposer pain pita ou wraps et herbes fraîches hachées.

Conclusion : Cette recette réussit grâce à l’équilibre entre une croûte dorée et un intérieur moelleux, obtenu en éliminant l’excès d’eau de la courgette et en travaillant la texture des pois chiches.

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