Bowl poulet–riz–brocoli (idéal meal prep)

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Introduction

Il y a quelque chose de rassurant dans le bruit discret du poulet qui dore doucement à la poêle, ce léger crépitement qui invite déjà à la dégustation. Ce jour-là, j’ai commencé à préparer ce bowl en écoutant les gouttes de pluie taper doucement contre la fenêtre, pendant que l’odeur du riz qui gonfle lentement sur la cuisinière envahissait la cuisine. Le brocoli, quant à lui, libérait un parfum frais et vert dès qu’on le plongeait dans l’eau bouillante, promettant une touche croquante et légère au mélange. L’assemblage final, entre la chaleur du riz, la tendresse du poulet bien assaisonné et la fraîcheur des légumes, a transformé un plat simple en un moment réconfortant, comme une invitation à prendre soin de soi, même dans le tumulte quotidien.

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Résumé

• Donne : 3 portions
• Temps de préparation : 15 minutes
• Temps de cuisson : 25 minutes
• Temps total : 40 minutes

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Ingrédients

• 300 g de blanc de poulet
• 180 g de riz basmati
• 300 g de brocoli (fleurs et queue)
• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
• 2 gousses d’ail
• 1 cuillère à café de paprika doux
• Sel et poivre noir du moulin
• Quelques brins de persil frais (facultatif)
• Le jus d’un demi-citron

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Préparation

1. Commencez par rincer le riz sous l’eau froide jusqu’à ce que l’eau soit claire, puis faites-le cuire dans une casserole avec 360 ml d’eau légèrement salée. Portez à ébullition, puis baissez le feu et laissez mijoter à couvert pendant 12 à 15 minutes. Vérifiez que le grain reste bien ferme, al dente.
2. Pendant ce temps, découpez le poulet en morceaux réguliers pour assurer une cuisson homogène. Faites chauffer l’huile d’olive dans une poêle à feu moyen, puis versez les morceaux de poulet. Ajoutez l’ail émincé, salez, poivrez et parsemez de paprika. Remuez souvent, la cuisson prendra environ 10 minutes. Le poulet doit être doré et bien tendre.
3. Découpez le brocoli en petits bouquets et ne jetez pas la queue ; elle apportera une texture intéressante. Plongez-les dans un grand volume d’eau bouillante salée et laissez cuire 5 à 6 minutes en surveillant la fermeté : ils doivent rester croquants.
4. Égouttez le brocoli et le riz, puis rassemblez-les dans un grand bol ou directement dans des contenants pour meal prep. Ajoutez le poulet encore chaud.
5. Terminez en arrosant le tout du jus de citron, puis parsemez de persil frais ciselé pour une touche de couleur et de fraîcheur. Goûtez et ajustez l’assaisonnement avec un peu plus de sel ou de poivre si nécessaire.

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Conseils

• Pour une version végétarienne, remplacez le poulet par du tofu ferme que vous ferez revenir avec les mêmes épices.
• Si vous aimez les saveurs un peu plus relevées, ajoutez une pointe de piment d’Espelette ou quelques flocons de chili lors de la cuisson du poulet.
• Le brocoli peut être remplacé par des haricots verts ou des petits pois si vous préférez varier les textures.
• Conservez vos bowls dans des contenants hermétiques au réfrigérateur, ils se gardent bien 3 à 4 jours, parfaits pour les déjeuners rapides en semaine.
• Pour une cuisson alternative, le poulet peut être saisi sur un grill ou au four à 200°C pendant 15 minutes en surveillant bien la cuisson.
• Ajouter un filet d’huile de sésame juste avant de servir change complètement la dimension du plat avec une note légèrement toastée.

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Présentation

Servez ce bowl dans un bol large, qui encourage à mélanger toutes les saveurs du poulet tendre, du riz légèrement moelleux et du brocoli croquant. Le contraste visuel entre le vert éclatant et le doré du poulet apporte une belle harmonie naturelle. Pour un repas complet, accompagnez d’une petite salade fraîche ou d’une soupe légère, selon la saison. L’idée est de profiter d’un plat simple mais plein de vie, à déguster dans une ambiance tranquille, entre pauses et douceur.

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Conclusion

Cuisiner ce bowl, c’est choisir un repas sincère, où chaque texture et parfum apporte un peu de réconfort au quotidien.