Bowl gourmand végétarien

Bol complet et coloré, idéal pour un déjeuner ou un dîner rapide et rassasiant. La recette assemble quinoa, patate douce rôtie, pois chiches croustillants, légumes verts et avocat, relevés d’une sauce tahini acidulée. Textures contrastées (crémeux, croquant) et arômes chauds d’épices grillées rendent ce bowl équilibré et facile à adapter selon la saison.

Résumé

• Donne : 2 portions
• Temps de préparation : 20 minutes
• Temps de cuisson : 30 minutes
• Temps total : 50 minutes

Ingrédients

• 150 g de quinoa
• 300 ml d’eau
• 300 g de patate douce, coupée en cubes
• 240 g de pois chiches cuits (égouttés)
• 100 g de pousses d’épinards
• 100 g de chou rouge, finement émincé
• 1 avocat mûr (env. 150 g), tranché
• 2 EL de tahini
• 1 citron (jus)
• 3 EL d’huile d’olive
• 1 TL de paprika doux
• 1 TL de cumin moulu
• 1 TL de sirop d’érable
• 1 gousse d’ail, hachée
• 50 ml de vinaigre de cidre
• 1/2 TL de sel (plus selon goût)
• Poivre noir fraîchement moulu
• 2 EL de graines de courge ou de sésame, toastées

Préparation

1. Préchauffer le four à 200 °C. Rincer le quinoa sous l’eau froide. Porter 300 ml d’eau à ébullition, ajouter le quinoa, couvrir et laisser mijoter 12 minutes puis retirer du feu et laisser gonfler 5 minutes.
2. Dans un bol, mélanger les cubes de patate douce avec 1 EL d’huile d’olive, 1/2 TL de sel et 1/2 TL de paprika. Étaler sur une plaque recouverte de papier cuisson en une seule couche et rôtir 25–30 minutes jusqu’à ce que les bords soient dorés et légèrement caramélisés (odeur chaude et épicée).
3. Égoutter et sécher les pois chiches sur du papier absorbant. Mélanger avec 1 EL d’huile d’olive, 1/2 TL de cumin, 1/4 TL de sel et un tour de poivre. Les étaler sur une autre plaque et rôtir 15–20 minutes jusqu’à ce qu’ils soient croustillants, en les remuant à mi-cuisson (texture croquante, arôme grillé).
4. Pour le chou rouge mariné rapide : mélanger le vinaigre de cidre, 1/2 TL de sel et 1 TL de sirop d’érable. Verser sur le chou émincé et laisser reposer au moins 10 minutes ; le chou garde une couleur vive et une légère acidité.
5. Dans une poêle chaude, faire revenir l’ail 30 secondes avec 1 EL d’huile d’olive, ajouter les pousses d’épinards et sauter 1–2 minutes jusqu’à ce qu’elles soient juste tombées (texture fondante et couleur vert brillant). Assaisonner légèrement.
6. Préparer la sauce tahini : dans un petit bol, mélanger le tahini, le jus de citron, 1 TL de sirop d’érable, 2–3 EL d’eau pour obtenir une consistance coulante, ajouter sel et poivre. Goûter et ajuster l’acidité ou la texture (la sauce doit être onctueuse et légèrement brillante).
7. Dresser les bowls : répartir le quinoa au centre, disposer patate douce rôtie, pois chiches croustillants, épinards sautés, chou mariné et avocat tranché en sections. Parsemer de graines toastées et napper de sauce tahini. Servir immédiatement pour conserver les contrastes de textures.

Conseils

• Pour gagner du temps, rôtir la patate douce et les pois chiches simultanément sur deux plaques distinctes au four.
• Varier les céréales : remplacer le quinoa par du riz complet ou de l’épeautre pour une texture plus ferme.
• Pour une version plus crémeuse, incorporer 1 EL de yaourt nature à la sauce tahini.
• Conserver les composants séparés au réfrigérateur jusqu’à 2 jours ; assembler au moment de servir pour préserver le croustillant.

Présentation

Disposer les éléments en sections contrastées pour faire ressortir les couleurs : orange de la patate douce, vert des épinards et avocat, violet du chou. Ajouter les graines toastées juste avant de servir pour un croquant visuel et sensoriel, adapté aux déjeuners sur le pouce ou aux repas partagés.

Conclusion : Cette recette réussit à coup sûr grâce aux contrastes de textures et aux saveurs équilibrées entre acidité, douceur et épices.

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