Falafels à la courgette et à l’ail

Falafels légers à base de pois chiches et de courgette, parfumés à l’ail et aux herbes. Recette rapide et adaptée à une cuisson à la poêle ou au four, idéale pour un accompagnement, un sandwich ou une entrée végétarienne. Texture moelleuse à l’intérieur et croûte dorée à l’extérieur.

Résumé

Donne : 4 portions (environ 12 falafels)
Temps de préparation : 20 minutes
Temps de cuisson : 15 minutes
Temps total : 35 minutes

Ingrédients

400 g de pois chiches cuits (rincés et égouttés)
200 g de courgette (râpée et essorée)
2 gousses d’ail (écrasées)
1 petit oignon (60 g), haché grossièrement
30 g de persil plat, haché
10 g de coriandre fraîche, hachée (facultatif)
40 g de farine de pois chiche (ou farine de blé)
30 g de chapelure
1 TL de cumin moulu
1/2 TL de paprika doux
1/2 TL de levure chimique
1 TL de sel
1/4 TL de poivre noir
2 EL d’huile neutre pour la cuisson (par ex. tournesol)
1 citron (pour servir, facultatif)

Préparation

1. Préparer la courgette : râper la courgette, saler légèrement (environ 1/4 TL) et laisser dégorger 5–10 minutes, puis presser fermement dans un torchon ou une passoire pour éliminer l’excès d’eau. L’intérieur doit être humide mais non détrempé.
2. Mixer les éléments secs et aromatiques : dans un robot culinaire, mettre les pois chiches égouttés, l’oignon, l’ail, le persil et la coriandre. Pulser par courtes impulsions jusqu’à obtenir une texture granuleuse : ni purée lisse, ni morceaux trop gros. La préparation doit pouvoir être façonnée.
3. Mélanger : transférer le mélange dans un bol, ajouter la courgette essorée, la farine de pois chiche, la chapelure, le cumin, le paprika, la levure chimique, le sel et le poivre. Mélanger à la main ou à la spatule jusqu’à homogénéité. La pâte doit être souple, légèrement collante mais malléable ; ajuster avec 1 à 2 EL de chapelure si trop humide ou 1–2 TL d’eau si trop sèche.
4. Former les falafels : prélever des portions d’environ 30 g et former des boulettes ou des petits galettes compactes en pressant bien pour éviter qu’elles ne se défassent à la cuisson. Disposer sur une assiette et laisser reposer 5–10 minutes au frais pour raffermir.
5. Cuisson à la poêle : chauffer 2 EL d’huile dans une poêle à feu moyen. Cuire les falafels 3–4 minutes de chaque côté jusqu’à obtention d’une croûte dorée et croustillante. Les centres doivent rester moelleux et chauds (couleur intérieure claire, texture légèrement granuleuse). Égoutter sur papier absorbant.
6. Option cuisson au four : préchauffer le four à 200 °C. Disposer les falafels sur une plaque recouverte de papier cuisson, badigeonner légèrement d’huile et cuire 18–22 minutes en les retournant à mi-cuisson, jusqu’à coloration dorée.
7. Servir : arroser d’un filet de jus de citron si souhaité. Les falafels se conservent 24 heures au réfrigérateur dans une boîte hermétique et se réchauffent au four 10 minutes à 180 °C pour retrouver du croustillant.

Conseils

Bien essorer la courgette : l’humidité est la principale cause de falafels qui se défait à la cuisson.
Ne pas trop mixer les pois chiches : un mixage excessif rend la pâte pâteuse et empêche une texture granuleuse agréable.
Tester une petite galette avant de cuire l’ensemble pour ajuster l’assaisonnement et la consistance.
Pour une version sans gluten, utiliser uniquement de la farine de pois chiche et de la chapelure sans gluten.
Pour un croustillant maximal au four, badigeonner légèrement les falafels d’huile juste avant la cuisson.

Présentation

Disposer les falafels chauds sur un plat avec une sauce au yaourt citronnée ou un houmous, parsemer de persil frais et de quartiers de citron. Servir avec une salade croquante ou des pains plats pour un contraste de textures et de couleurs, idéal en entrée ou en plat principal léger.

Conclusion : La recette fonctionne grâce à l’équilibre entre l’humidité contrôlée de la courgette, la texture granuleuse des pois chiches et lier avec la farine/chapelure pour obtenir des falafels moelleux et dorés à l’extérieur.

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