Frites de courgettes sans friture

Ces frites de courgettes sans friture offrent une alternative légère aux frites traditionnelles : elles sont panées puis cuites au four pour obtenir une croûte dorée et un intérieur tendre. Idéales en accompagnement ou en apéritif, elles restent rapides à préparer et conviennent aux saisons où les courgettes sont fraîches. La cuisson sans huile abondante limite les calories tout en conservant textures et arômes.

Résumé

• Donne : 4 portions
• Temps de préparation : 15 minutes
• Temps de cuisson : 20–25 minutes
• Temps total : 35–40 minutes

Ingrédients

• 600 g de courgettes (environ 3 moyennes)
• 50 g de farine de blé
• 2 œufs
• 1 EL d’eau (pour lier les œufs)
• 100 g de chapelure (panko pour plus de croustillant)
• 30 g de parmesan râpé (facultatif)
• 1 TL de paprika
• 1 TL d’ail en poudre
• 1 TL de sel
• 1/2 TL de poivre noir moulu
• 1 EL d’huile d’olive (pour badigeonner ou vaporiser)
• 1 citron (quartiers pour servir)
• Quelques brins de persil ou de ciboulette pour la finition

Préparation

1. Préchauffer le four à 220 °C. Recouvrir une plaque de cuisson de papier sulfurisé ou utiliser une grille posée sur la plaque pour favoriser la circulation de l’air.
2. Laver les courgettes et couper les extrémités. Tailler en bâtonnets réguliers d’environ 1 cm d’épaisseur pour assurer une cuisson homogène.
3. Saler légèrement les bâtonnets et les laisser dégorger 8–10 minutes sur du papier absorbant, puis tamponner pour retirer l’excès d’eau. Cette étape évite que la panure ne ramollisse.
4. Préparer trois récipients : la farine, les œufs battus avec 1 EL d’eau, et la chapelure mélangée au parmesan, paprika, ail en poudre, sel et poivre.
5. Passer chaque bâtonnet dans la farine (secouer l’excès), puis dans l’œuf battu, enfin dans la chapelure en pressant légèrement pour bien faire adhérer la panure.
6. Disposer les frites panées en une seule couche sur la plaque ou la grille sans les surcharger. Vaporiser ou badigeonner légèrement d’huile d’olive pour favoriser le brunissement.
7. Cuire au four 20–25 minutes en retournant à mi-cuisson. La surface doit être dorée et croustillante ; l’intérieur reste tendre et légèrement humide. Si besoin, prolonger la cuisson de 2–3 minutes pour un résultat plus croustillant.
8. Sortir du four, laisser reposer 2 minutes, puis parsemer de persil ciselé et servir avec des quartiers de citron et une sauce au choix.

Conseils

• Utiliser de la chapelure panko pour une texture plus légère et très croustillante.
• Bien sécher les courgettes avant le panage pour éviter une panure détrempée.
• Ne pas surcharger la plaque : l’air doit circuler autour de chaque frite pour un brunissage uniforme.
• Option airfryer : cuire à 180 °C pendant 10–12 minutes en secouant à mi-cuisson pour des frites encore plus rapides.
• Préparer la panure à l’avance et paner juste avant la cuisson si vous voulez conserver le croustillant.

Présentation

Disposer les frites en éventail dans un petit panier ou sur une planche, accompagner de quartiers de citron et d’une sauce fraîche (yaourt-herbes ou sauce tomate épicée). Parsemer de parmesan supplémentaire et de persil ciselé pour une touche de couleur et d’arôme, idéale pour un apéritif estival ou un accompagnement léger.

Conclusion : La combinaison d’une panure adhérente et d’une cuisson à haute température garantit des frites de courgettes croustillantes à l’extérieur et fondantes à l’intérieur, réussies à coup sûr.

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