Frites de courgettes sans friture

Frites de courgettes préparées au four pour une alternative légère à la friture, offrant une panure dorée et croustillante avec un intérieur tendre et humide. Recette rapide adaptée à l’apéritif ou en accompagnement, facile à adapter au mode de cuisson en airfryer ou à des régimes sans gluten grâce à des substitutions simples.

Résumé

• Donne : 4 portions
• Temps de préparation : 20 minutes
• Temps de cuisson : 25 minutes
• Temps total : 45 minutes

Ingrédients

• 600 g de courgettes (environ 3 moyennes)
• 50 g de farine de blé (ou farine sans gluten)
• 2 œufs
• 80 g de chapelure panko (ou chapelure sans gluten)
• 40 g de parmesan râpé
• 2 EL d’huile d’olive + un peu pour vaporiser
• 1 TL de sel fin
• 1/2 TL de poivre noir moulu
• 1 TL de paprika doux
• 1 TL d’herbes de Provence
• 1 TL de maïzena (facultatif, pour plus de tenue)
• Quartiers de citron et persil frais pour garnir (facultatif)

Préparation

1. Préchauffer le four à 220 °C (ventilé de préférence). Tapisser une plaque de cuisson de papier cuisson.
2. Laver les courgettes et couper les extrémités. Trancher en bâtonnets de 1 cm × 5–7 cm pour former des “frites”. Disposer dans un grand bol.
3. Saupoudrer 1/2 TL de sel sur les courgettes et laisser dégorger 10 minutes pour extraire l’excès d’eau. Égoutter et éponger soigneusement avec un torchon propre ou du papier absorbant.
4. Préparer trois récipients : (A) farine mélangée à la maïzena et 1/2 TL de sel, (B) œufs battus avec 1 EL d’eau, (C) chapelure panko mélangée au parmesan, paprika, poivre et herbes de Provence.
5. Passer chaque bâtonnet successivement dans la farine (A), puis dans l’œuf (B), enfin dans la chapelure (C) en pressant légèrement pour bien faire adhérer la panure. Disposer en une seule couche sur la plaque, sans chevauchement.
6. Badigeonner légèrement ou vaporiser d’huile d’olive (environ 1–2 EL réparties sur la plaque) pour favoriser le dorage.
7. Enfourner 20–25 minutes en retournant les frites à mi-cuisson, jusqu’à ce qu’elles soient dorées et croustillantes à l’extérieur, et tendres à l’intérieur. La couleur doit être doré-brun; une odeur herbacée et de parmesan se dégagera.
8. Option airfryer : préchauffer à 200 °C et cuire 10–12 minutes en secouant le panier à mi-cuisson.
9. Servir chaud, garni de quartiers de citron et de persil si désiré.

Conseils

• Ne pas surcharger la plaque ou le panier d’airfryer pour permettre une circulation d’air et une cuisson uniforme.
• Utiliser de la chapelure panko pour une texture plus aérienne et croustillante; remplacer par de la chapelure classique si nécessaire.
• Pour une version sans œuf, utiliser du yaourt nature épais ou de l’aquafaba (jus de pois chiche) comme liant.
• Pour des frites extra-croustillantes, saupoudrer légèrement de maïzena sur les bâtonnets avant la première passe de farine.
• Préparer la panure à l’avance et paner juste avant la cuisson pour éviter que la chapelure ne ramollisse.

Présentation

Disposer les frites en éventail sur un plat long ou dans un petit panier recouvert de papier cuisson pour un service convivial. Accompagner de sauces contrastées (yaourt citronné, sauce tomate épicée ou mayonnaise aux herbes) et terminer par une légère pluie de persil frais pour une note de couleur.

Conclusion : Cette recette fonctionne à coup sûr grâce à la combinaison de dégorgement, panure panko et cuisson à haute température, qui garantit un extérieur croustillant et un intérieur fondant.

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