Falafels au chou-fleur et à la farine de pois-chiches

Falafels au chou-fleur et à la farine de pois-chiches offrent une alternative légère et sans gluten aux falafels classiques. Cette recette rapide combine chou-fleur râpé et farine de pois-chiches pour une texture moelleuse à l’intérieur et légèrement croustillante à l’extérieur; idéale en sandwich, salade ou en apéritif. Simple à préparer, elle convient aux repas de semaine comme aux buffets.

Résumé

• Donne : 4 portions (environ 12 falafels)
• Temps de préparation : 20 minutes
• Temps de cuisson : 25 minutes
• Temps total : 45 minutes

Ingrédients

• 300 g chou-fleur (environ 1 petit, réduit en “riz”)
• 100 g farine de pois-chiches
• 1 œuf (≈50 g) — facultatif pour lier, remplacer par 2–3 EL aquafaba pour une version vegan
• 1 oignon moyen (≈100 g), haché fin
• 2 gousses d’ail, hachées
• 20 g persil plat frais, haché
• 1 TL cumin moulu
• 1 TL coriandre moulue
• 1 TL levure chimique
• 1 TL sel
• 1/2 TL poivre noir moulu
• 1 EL jus de citron
• 2 EL huile d’olive (dans la préparation) + huile supplémentaire pour badigeonner
• 1–2 EL farine de pois-chiches supplémentaires (si le mélange est trop humide)

Préparation

Suivre les étapes ci-dessous pour obtenir des falafels bien liés, à la croûte dorée et à l’intérieur moelleux.

1. Préchauffer le four à 200 °C. Tapisser une plaque de cuisson de papier sulfurisé et réserver.
2. Couper le chou-fleur en petits bouquets et hâcher dans un robot jusqu’à obtenir une texture “riz”. Peser environ 300 g après hachage si possible.
3. Transférer le chou-fleur dans un torchon propre ou une passoire fine et presser fermement pour extraire l’excès d’eau. Le mélange doit être humide mais non dégoulinant.
4. Dans un grand bol, mélanger le chou-fleur pressé, la farine de pois-chiches, l’oignon, l’ail, le persil, le cumin, la coriandre, la levure chimique, le sel et le poivre. Ajouter l’œuf (ou aquafaba), le jus de citron et 2 EL d’huile d’olive. Mélanger jusqu’à obtention d’une pâte homogène et légèrement granuleuse.
5. Tester la tenue : presser une petite quantité entre les doigts ; elle doit se compacter sans s’effriter. Si trop humide, incorporer 1–2 EL de farine de pois-chiches ; si trop sèche, ajouter 1 TL d’eau ou 1 TL d’huile.
6. Façonner des boules d’environ 30 g (ou 3–4 cm de diamètre) et les aplatir légèrement. Disposer sur la plaque en les espaçant. Badigeonner légèrement le dessus d’huile d’olive pour favoriser la coloration.
7. Cuire au four 20–25 minutes en retournant les falafels à mi-cuisson, jusqu’à ce qu’ils soient dorés et fermes au toucher. La surface doit être croustillante et l’intérieur tendre, avec un arôme marqué de cumin et d’ail.
8. Laisser reposer 3–5 minutes avant de servir pour que la texture se stabilise.

Conseils

• Bien extraire l’eau du chou-fleur : un excès d’humidité empêche la bonne tenue des falafels.
• Faire cuire un premier falafel-test pour ajuster l’assaisonnement et la consistance avant de façonner le reste.
• Pour une version plus croustillante, cuire 5–7 minutes au four puis finir 2–3 minutes à la poêle dans 1 EL d’huile chaude.
• Préparer la pâte à l’avance et la réfrigérer 30 minutes : elle sera plus facile à façonner.
• Congeler les falafels façonnés sur une plaque, puis transférer dans un sac après congélation pour une conservation pratique.

Présentation

Servir les falafels chauds sur un lit de salade croquante ou dans un pain pita avec une sauce tahini ou yaourt citronné. Garnir de fines herbes fraîches et d’un filet de jus de citron pour apporter de la fraîcheur; ces falafels conviennent aussi bien aux buffets qu’aux repas légers de saison.

Conclusion : L’équilibre entre farine de pois-chiches et chou-fleur garantit des falafels croustillants à l’extérieur et moelleux à l’intérieur, faciles à réussir.

#recettefacile #cuisinevégétarienne #falafels