Buddah bowl aux kiwis de France

Buddah bowl équilibré et coloré mettant en valeur les kiwis de France, adapté pour un déjeuner printanier ou un repas léger. Cette recette combine quinoa, légumes croquants et pois chiches rôtis pour jouer sur les textures (fondant, croquant, juteux) et les couleurs vives. Préparation simple, modulable selon les saisons et rapide à assembler.

Résumé

• Donne : 2 portions
• Temps de préparation : 20 minutes
• Temps de cuisson : 25 minutes
• Temps total : 45 minutes

Ingrédients

• 150 g de quinoa rincé
• 300 ml d’eau
• 3 kiwis de France, mûrs mais fermes
• 1 avocat mûr
• 100 g de roquette ou mélange de jeunes pousses
• 1/2 concombre (environ 120 g)
• 100 g de carottes râpées
• 240 g de pois chiches en conserve (poids égoutté)
• 2 EL d’huile d’olive (pour rôtir et vinaigrette)
• 1 TL de cumin en poudre
• 1 TL de paprika doux
• Sel et poivre noir du moulin
• 1 citron (jus)
• 1 TL de miel
• 1 TL de moutarde de Dijon
• 1 TL de sauce soja (optionnel, pour la vinaigrette)
• 1 EL de graines de sésame
• 1 EL de graines de courge
• 10 g de persil plat ou coriandre fraîche

Préparation

1. Préchauffer le four à 200 °C. Égoutter et sécher les pois chiches sur un torchon propre. Mélanger les pois chiches avec 1 EL d’huile d’olive, le cumin, le paprika, 3 g de sel et un tour de moulin à poivre. Étaler sur une plaque de cuisson recouverte de papier et rôtir 25–30 minutes jusqu’à ce qu’ils soient dorés et croustillants, en remuant à mi-cuisson. L’odeur doit devenir légèrement toastée.

2. Cuire le quinoa : porter 300 ml d’eau à ébullition, ajouter le quinoa rincé, couvrir et laisser mijoter à feu doux 12–15 minutes jusqu’à absorption. Retirer du feu, aérer à la fourchette et laisser tiédir. La texture doit être légère et individuelle, non collante.

3. Préparer les légumes : peler et couper les kiwis en rondelles ou en demi-lunes selon la taille ; les fruits doivent être juteux mais tenir leur forme. Couper l’avocat en cubes et arroser immédiatement d’un peu de jus de citron pour limiter l’oxydation. Trancher le concombre en demi-lunes et râper les carottes. Hacher le persil ou la coriandre.

4. Préparer la vinaigrette : dans un bol, émulsionner 1 EL d’huile d’olive, le jus d’un demi-citron (ou plus selon l’acidité souhaitée), 1 TL de miel, 1 TL de moutarde, 1 TL de sauce soja (facultatif), sel et poivre. Goûter et ajuster l’équilibre citron/miel pour une sauce brillante et légèrement acidulée.

5. Monter les bowls : répartir la roquette et le quinoa tiède dans deux bols. Disposer en sections les carottes râpées, le concombre, les pois chiches rôtis, l’avocat et les rondelles de kiwi. Parsemer de graines de sésame et de courge, puis parsemer les herbes fraîches. Verser la vinaigrette au moment de servir pour préserver le croquant des ingrédients.

Conseils

• Pour un quinoa plus parfumé, le toaster 2 minutes à sec dans la casserole avant d’ajouter l’eau.
• Si les pois chiches ne croustillent pas assez, prolonger la cuisson 5–10 minutes et secouer la plaque pour uniformiser le brunissement.
• Remplacer les graines par des noix concassées (noix, amandes) pour plus de croquant et de richesse en oméga-3.
• Préparer la vinaigrette à l’avance et la conserver au frais jusqu’à 3 jours ; remuer avant usage.
• Choisir des kiwis fermes mais souples pour obtenir une texture juteuse sans qu’ils se défassent à l’assemblage.

Présentation

Servir le Buddah bowl dans un bol large pour bien répartir les couleurs : verts vifs de la roquette et des kiwis, orange des carottes et doré des pois chiches rôtis. Disposer les éléments en sections visibles pour un contraste visuel et pratique ; arroser de vinaigrette juste avant de servir pour préserver le croquant.

Conclusion : Cette recette réussit grâce à l’équilibre des textures et des saveurs entre le kiwi juteux, l’avocat crémeux et les pois chiches croustillants.

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