Pain sportif

Pain riche en céréales et graines, conçu pour apporter énergie et texture consistante après l’effort. Sa mie est légèrement dense, humide et parfumée, la croûte bien colorée et croustillante grâce aux graines toastées. Convient pour sandwichs complets, tartines protéinées ou accompagnement de repas sportifs.

Résumé

Donne : 1 pain (environ 8 tranches)
Temps de préparation : 30 minutes (actif)
Temps de cuisson : 40 minutes
Temps total : 205 minutes

Ingrédients

300 g de farine de blé T65
150 g de farine complète (T110)
50 g de farine de seigle
50 g de flocons d’avoine
100 g de mélange de graines (tournesol, courge, lin)
370 ml d’eau tiède (environ 35–38 °C)
8 g de levure sèche de boulanger
15 g de miel
15 g d’huile d’olive
10 g de sel

Préparation

1. Réunir les ingrédients secs : dans un grand saladier, mélanger les farines, les flocons d’avoine et le sel. Ajouter 70 g du mélange de graines et réserver le reste pour la surface.
2. Activer la levure : dissoudre la levure et le miel dans 120 ml d’eau tiède et laisser 5–8 minutes jusqu’à légère mousse. Cela confirme une levure active.
3. Mélange initial et autolyse : verser la levure activée, l’huile et le reste de l’eau (250 ml) sur le mélange de farines. Mélanger à la spatule jusqu’à obtention d’une pâte homogène. Laisser reposer 20 minutes (autolyse) pour hydrater les farines et améliorer la texture de la mie.
4. Pétrissage : pétrir 8–10 minutes à la main ou 6–8 minutes au robot jusqu’à une pâte souple, légèrement collante mais cohésive. Incorporer les graines réservées pendant les dernières minutes de pétrissage afin qu’elles soient bien réparties.
5. Première fermentation : mettre la pâte dans un bol légèrement huilé, couvrir d’un linge humide et laisser lever 90 minutes à température ambiante (environ 22 °C), en pratiquant deux rabats légers à 30 et 60 minutes pour renforcer la structure. La pâte doit augmenter sensiblement de volume et devenir plus souple.
6. Façonnage : dégazer légèrement la pâte sur un plan fariné, façonner en boule ou en pain allongé selon le moule choisi. Placer sur une plaque ou dans un moule chemisé. Badigeonner légèrement d’eau et parsemer les graines réservées pour la surface.
7. Seconde fermentation : couvrir et laisser pousser 40–50 minutes. La pâte doit être visiblement levée mais encore élastique au toucher.
8. Cuisson : préchauffer le four à 240 °C avec un plat pour créer de la vapeur (ou un lèchefrite). Juste avant d’enfourner, verser 100 ml d’eau bouillante dans le plat chaud pour générer de la vapeur. Enfourner, baisser immédiatement à 210 °C et cuire 35–40 minutes. La croûte doit être bien dorée et les graines toastées. Le pain est cuit lorsque le dessous sonne creux ou que la température interne atteint 96 °C.
9. Refroidissement : sortir le pain du four et laisser refroidir sur une grille au moins 1 heure avant de trancher pour que la mie termine sa structuration et conserve son humidité.

Conseils

Adapter l’hydratation : si la pâte paraît trop sèche, ajouter 10–20 ml d’eau; si trop collante, saupoudrer un peu de farine lors du pétrissage.
Remplacer la levure sèche par 20 g de levure fraîche en la diluant dans l’eau tiède.
Pour plus de croustillant, vaporiser d’eau sur la croûte avant d’enfourner et utiliser la vapeur les 10 premières minutes de cuisson.
Conserver le pain enveloppé dans un torchon ou sac papier pour préserver la croûte; trancher et congeler les portions pour une conservation longue.
Pour une version plus riche en fibres, remplacer 50 g de farine T65 par 50 g de son d’avoine.

Présentation

Trancher le pain en tranches régulières et disposer sur une planche en bois; les graines toastées offrent un contraste visuel et textural. Idéal servi au petit-déjeuner avec fromage blanc et fruits, ou en sandwich salé pour les repas de récupération après l’effort.

Conclusion : Une hydratation maîtrisée, l’incorporation progressive des graines et des temps de fermentation adaptés garantissent une mie moelleuse et une croûte croustillante, pour un pain sportif réussi à chaque fournée.

#recettefacile #painmaison #cuisine